Tá oiliúnóirí folláine an domhain ar fad ag forbairt cleachtaí nua chun meáchain a chailliúint an bolg agus na taobhanna ionas go bhfanfaidh mná caol. Éiríonn an murtall ina fhadhb dáiríre leis an gcine daonna, ní mór é a throid go cuimsitheach. Soláthraíonn cleachtaí fisiciúla i gcomhar le cothú cuí toradh tapaidh agus seasta ar chaillteanas meáchain.
Na cúiseanna is coitianta le bolg agus le taobhanna
Go minic, tugann cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sna taobhanna toradh maith i dteannta le haiste bia. Tá stíl mhaireachtála shuiteach, cothú neamhréasúnach mar bhonn le murtall. Chomh maith leis sin, tá an boilg agus na taobhanna clúdaithe le saill mar thoradh ar strus, easpa codlata, nó mar gheall ar ghalair na n -orgán inmheánach. Cuideoidh cleachtaí a forbraíodh go sonrach le haghaidh meáchain caillteanas saille a bhaint ar an mbolg. Is é an rud is mó ná iad a dhéanamh i gceart agus go rialta. Is gá cleachtaí a chur le chéile chun meáchan agus taobhanna a chailleadh i measc na mban a bhfuil cothú aiste bia acu. Seachas sin, ní féidir leat an comhchuibheas inmhianaithe a bhaint amach.
Na cleachtaí is fearr chun meáchan agus taobhanna a chailleadh
I measc na gcineálacha iomadúla oiliúna, is cleachtaí éifeachtacha iad na cinn is fearr atá deartha chun meáchain a chailliúint ar an bolg agus ar na taobhanna. Is iad na daoine a dhéanann an choim tanaí, a chruthaíonn staidiúir álainn agus a dhéanann an figiúr baininscneach. Tá coimpléasc den chineál seo ainmnithe ag Guy Gasper, teagascóir aclaíochta, údar na Modheolaíochta. 
Cuimsíonn an coimpléasc 10 gcleachtadh speisialta chun meáchan a chailleadh sa bholg agus sa taobhanna. Neartaíonn ranganna na matáin rectus agus oblique an bholg, chomh maith le matáin an chúl. Tá ranganna chun meáchan an bholg agus na dtaobhanna ón ngás a chailliúint chomh furasta sin a dhéanamh gur tugadh "preas bhoilg le haghaidh dummies air fiú. Is é an rud is spéisiúla ná na cleachtaí chun meáchan a chailleadh agus taobhanna a bheith sa choimpléasc seo:
- Déan suas. Tá sé éigeantach agus ní thógann sé ach 4-5 nóiméad, cuidíonn sé leis na matáin ag téamh suas, cuireann sé cosc ar shíneadh, gortuithe.
- Ina dhiaidh sin tá cleachtaí statacha ann chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna.
- Ag síneadh.
Ansin, scrúdófar go mion gach cleachtaí atá dírithe ar an bolg agus ar na taobhanna a chailliúint le pictiúir.
Casadh
Tá cineálacha éagsúla casadh san áireamh sa 5 barr de na cleachtaí is fearr chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna. Cuireann siad ar do chumas na matáin bhoilg rectus a oibriú amach, preas cabhraithe a chruthú. Tá an rogha is coitianta le haghaidh oiliúna le haghaidh meáchain caillteanas ar an urlár. Cabhraíonn sé le saill a dhó agus an preas uachtarach a phumpáil le hualach íosta ar an gcúl íochtarach. Ag luí ar an urlár bun os cionn, lúb na cosa ag dronuillinn ag na glúine. Tá na lámha taobh thiar den cheann, tá na huillinneacha colscartha ar na taobhanna. Cuir an preas leis an bpreas, ardaigh go réidh an ghualainn ó urlár go pelvis. Titim go mall ón mbuaicphointe go dtí an fhoinse.
Plánna
Tá na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile bunaithe ar úsáid do mheáchain choirp féin. Is oiliúint uilíoch é Planck ar ghrúpa matáin fairsing. Ní hamháin go soláthróidh sé meáchan a chailliúint ar an bolg agus ar na taobhanna, a fheidhmiú, ach an figiúr a athrú go bunúsach. Déantar é mar seo a leanas:
- Tá an suíomh tosaigh ina luí ar an urlár, tá na cosa comhthreomhar, forearm an wrap ar an urlár, tá na uillinneacha suite go díreach faoi na guaillí. Análú.
- Exhale: Suiteáil na cosa ar na toes. Tacaíocht - ar na toes, ar an forearm. Tá an cúl fiú, níl aon sraonadh ann, tá matáin na gcos, na bolg, na masa i dteannas, tá na cosa chomh gar agus is féidir dá chéile.
- Nuair a bhíonn na matáin ró -tensed le mothúcháin mhíthaitneamhacha, téann tú go réidh ar an urlár.
Twisting droim ar ais
Cuireann na cleachtaí simplí seo go héifeachtach le meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna sa bhaile. I gceart, déantar iad mar seo a leanas:
- Seasamh Tosaigh - Ag luí ar an urlár (tá na lámha a dhíriú síos). Cosa - lúbtha beagán ag na glúine.
- Ardaigh do chosa aníos, ag tógáil an ais níos ísle ón urlár go réidh.
- Ar inspioráid, laghdaigh do chosa go mall agus bun an chúil. Aimplitiúid - giorraithe,
Tilts ar na taobhanna
Tá na protozoa phizpraining seo oiriúnach chun meáchain a chailliúint ar bholg agus ar thaobh an tí. Tá sé níos éasca iad a dhéanamh go héasca - is leor do dhroim a choinneáil go cothrom agus ag claonadh ar an taobh leis an aimplitiúid atá ag teastáil. Ag an am céanna, tá lámh amháin ar an gcrios, agus caitear an ceann eile suas. Chun toradh maith a fháil, ní mór duit an cleachtadh a dhéanamh 100 uair nó níos mó do gach taobh. Le feabhas a chur, is féidir leat ualach a ghlacadh i bhfoirm dumbbells.
Scalololas
Beidh oiliúint chun meáchan na bolg agus na taobhanna a chailliúint go háirithe éifeachtach leis an gcleachtadh "Scalolas", a bhaineann le grúpa matáin fairsing, toin an corp ar fad. Déantar é mar seo:
- IP: Lyching béim. Straighten ár lámha, ba chóir go mbeadh na cosa ina ghualainn -ar leithligh óna chéile. Ag brath ar na bosa agus na stocaí de na cosa. Coinnigh an corp ceart gan sraonadh sa chúl.
- Inhale - Cuir brú ar an bpreas, tarraing glúine amháin go dtí an cófra gan imeacht chuig na taobhanna, tá an cúl díreach.
- Exhale - Cuir an cos ar ais gan an preas a mhaolú. Déan arís don chos eile.
Casadh oblique
Tá an cineál seo aclaíochta éifeachtach chun meáchan a chailleadh. Taispeánann an grianghraf an chaoi a bhfuil baint ag matáin oblique an bholg. An algartam forghníomhaithe ceart:
- An suíomh tosaigh: Ag luí ar an urlár le cosa lúbtha ag na glúine, crosaítear na lámha ar chúl an chinn, brúitear na cosa ar an urlár. Tá rúitín de chos amháin ar ghlúin duine eile.
- Ar inspioráid, cuir tús leis an gcorp a ardú, ag casadh é. Déanann uillinn na láimhe clé iarracht teagmháil a dhéanamh leis na glúine os coinne. Athraigh suíomh na gcos agus déan é ar an taobh eile.
- Faigh síos, ach ní go dtí an deireadh. Oibrigh i aimplitiúid ghearr ar theannas na matán oblique.
Casadh
Fágann an cleachtadh seo go n -oibríonn na matáin bhoilg uachtair agus íochtaracha. IP: Ag luí ar chúl lena chosa ardaithe. Ag an am céanna, tá na rúitíní ar urlár comhthreomhar na líne, tá na glúine ar an líne chéanna leis an pelvis, agus na lámha taobh thiar den cheann. Le preas aimsir, síneadh do ghlúine agus do bhrollach dá chéile, agus briseadh na cromáin agus na guaillí ar shiúl ón urlár. Déan arís - 10 n -uaire. Scíth a ligean, agus ansin déan 10 n -uaire arís.
Planck le cas
Cuideoidh na cleachtaí casta seo le meáchan agus le taobhanna a chailleadh le grianghraf leat ní amháin an choim a thabhairt, ach freisin na masa, na cromáin, na cosa. Déantar an barra le cas de réir na scéime:
- IP - barra clasaiceach, béim - ar stocaí na gcos, forearms.
- Inhale - cas timpeall, tóg suíomh an bharra taobh, ag scíth ar an forearm ceart agus na toes.
- Tá an cos agus an lámh chlé sínte sa treo eile suas.
- Bend do lámh, cos, tarraing na glúine go dtí an uillinn.
- Caolaigh na géaga arís i dtreonna difriúla.
- Fill ar an IP agus déan arís é don taobh eile.
Lón le casadh
Tá na cosa suite i IP suite ar fad 15-20 cm, lámha-ar leibhéal na n-easnacha íochtaracha. Tarraingítear an boilg, déantar an cúl a dhíriú. Siúlann muid ar dheis leis an gcos chlé agus casaimid an corp ar dheis. Ag an am céanna, féachann an ladhar ar an gcos chlé ar chlé. Faigh síos sa Lunge, ag díriú an chos dheas. Fill ar an IP, déan arís don taobh eile.
Folmhaigh
Is bealach spéisiúil é seo chun meáchan a chailleadh sa bholg agus sa taobhanna. Go hiondúil, forbraíonn cleachtaí don bholg agus do na taobhanna matáin an phreasa, agus oibríonn an folús amach matáin agus cró inmheánach. Seo a leanas an cleachtadh mar seo a leanas: ní mór duit seasamh díreach, anáil dhomhain a thógáil, agus ansin an boilg a tharraingt amach agus a tharraingt amach. Déan an preas a dhoimhniú, déan iarracht an corp a dhéanamh níos doichte leis an veirteabrach agus faoi na easnacha oiread agus is féidir. Socraigh an suíomh ar feadh 10-15 soicind, an t-ionanálú go mall tríd an srón agus lagaigh na matáin. Ionanáigh go domhain leis an scairt 2-3 huaire, athuair, ag déanamh 3-4 cur chuige.
Ionsaithe taobh
Cuidíonn na hoiliúint seo le faoiseamh álainn a chruthú ar na masa, ar na cosa agus ar an bhfigiúr a dhéanamh níos doichte. Chun é seo a dhéanamh, ní mór duit éirí suas, leithead do chosa a scaipeadh óna chéile. Tá an cúl díreach, lámha - os comhair an bhrollach, lúbtha ag na uillinneacha, an preas - i dteannas. Ar an exhale - céim leathan i dtreo an chos chlé go dtí an choirnéal ceart sa ghlúin. Ar an exhale - filleadh ar an IP agus déan arís é don taobh eile.
Cuideoidh cosa agus masa láidre leis an choim a laghdú go amhairc!
Moltar teagascóirí aclaíochta le haghaidh cleachtaí nua chun meáchan agus taobhanna a chailleadh le chéile le cineálacha eile ualaí a úsáideann grúpaí matáin eile. Dá bhrí sin, beidh sé indéanta na matáin a fhorbairt go comhchuí, ag déanamh an fhigiúr go hálainn.
Cleachtaí Céim agus Buttock sa bhaile
Is féidir tús a chur leis na cleachtaí simplí seo fiú, ach le ranganna rialta, ní bheidh an toradh fada ag teacht.
Squats
Bí cinnte go gcuirfidh tú cleachtaí leis chun meáchan agus taobhanna a chailleadh sa bhaile, cromáin agus cosa oiliúna. Is iad na scutaí is cáiliúla.
IP: Buan, cosa - leithid ghualainn, tá stocaí colscartha ar na taobhanna. Tá na glúine dírithe ar na stocaí. Ba chóir meáchan an choirp a aistriú chuig na sála, na cosa a bhrú ar an urlár. Ní mór an cúl a bhualadh beagán le bád, ach ní mór é. Tá Mosque díreach, gan dul ar aghaidh. Tá cosc ar na glúine dul isteach agus caolaithe agus iad ag ardú ón bpointe íochtarach. Ag tús an chleachtaidh - anáil dhomhain, sa deireadh - exhale.
Lus
Is iad an oiliúint is simplí na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh, mar go bhfuil siad soiléir, ná teastaíonn scileanna speisialta uathu agus toradh tapa a thabhairt. Cabhraíonn lunges leis an bhfigiúr iomlán a choinneáil. Céim ar aghaidh leis an gcos dheas, tá an ladhar taobh istigh beag. Mode an cos clé ar ais agus ar an ladhar. Lámha - Ar an gcrios, tá an cás fiú. Ag lúbadh do chos chlé, téigh síos go dtí go gcruthaíonn na cúinne ceart ag glúine an dá chos. Exhale, brúigh amach, filleadh ar an IP, é a dhéanamh don taobh eile.
Báirpeach
Ar an gcéad amharc, is cosúil gur cleachtadh simplí é Berpi chun meáchan a chailleadh, ach ceadaíonn sé duit gach grúpa matáin bhoilg, masa, cromáin a oibriú amach go cúramach. Déantar é mar seo:
- Ón seasamh ina seasamh, déan scuad, déan do chuid bosa a chur ar an urlár.
- Bain an dá chos ar ais tríd an mbarra a chomhlánú ar lámha straightened.
- Dlús do chosa do do lámha.
- Seas suas, léim ard, buail isteach do lámha thar do cheann.
- Gan sos, athuair pointí 1-4.
Dearcadh
Is bealach clasaiceach é rith chun meáchan a chailleadh, chun sláinte a neartú. Ar dtús ba chóir duit siúl le céim thapa, ag téamh suas na matáin. Ag an am céanna, déan straitéis riospráide a fhorbairt. Inhale - Céim amháin, Exhale - Trí Chéim, mar áisiúil. Ansin is féidir leat luas a chur le rith, ag rith go gasta. Ba chóir go dtabharfadh an oiliúint seo mothúcháin chompordacha gan ganntanas anála, tinneas.
Cúpla de na cosa ar na taobhanna
Is cleachtaí éifeachtacha é Hip Abstract chun meáchan agus sagairt a chailleadh. Is féidir le IP a bheith ina sheasamh ar an urlár, ina luí ar a thaobh nó ag seasamh ar na ceithre cinn go léir. Ag dul suas go réidh agus an tacaíocht a choinneáil, ní mór duit na matáin gluteal a bhrú agus an cos a thógáil oiread agus is féidir ar an taobh.
Droichead burely
An cleachtadh seo chun meáchan an bholg agus na masa a chailliúint sa bhaile cosúil le go leor ban le haghaidh ardéifeachtachta. IP - Ag luí ar an gcúl le cosa lúbtha ag na glúine, tá na cosa scortha go docht ar an urlár, airm feadh an choirp. Ar inspioráid - brúigh na masa agus tóg na cromáin, linger ar feadh 2 shoicind, brúigh na masa go leor, scaoileann siad agus filleadh ar an IP.
Sraith cleachtaí chun meáchain a chailliúint an bholg, na taobhanna agus na cosa
D'fhonn fáil réidh le taiscí sailleacha fuath, tá gá le sraith cleachtaí atá comhdhéanta i gceart chun meáchain a chailliúint ar an bolg agus ar na taobhanna. Ní mór dó na sonraí tosaigh a bhaineann leis an meáchan a chailliúint a chur san áireamh: a mheáchan, fadhbanna sláinte a d'fhéadfadh a bheith ann. Ba chóir go mbeadh giomnáisiam chun meáchan agus taobhanna a chailliúint le meáchan mór a mhilleadh. Cuideoidh sé seo le hailt agus ligaments a ghortú a sheachaint. Ba chóir cleachtaí chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Suiteáil fad an chleachtaidh le do thobar féin. Níor chóir go spreagfadh folláine an Tí chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna níos measa ar ghalair ainsealacha. Bí cinnte go dtosaíonn tú ranganna le te -p, críochnaigh le síneadh.
Tar éis na grafaicí seo in aghaidh na seachtaine caitheann tú cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile sa bhaile 3-4.5 uair an chloig. Ciallaíonn sé seo go dtiocfaidh tú go luath sa chruth fisiciúil atá ag teastáil. Tar éis 30 lá, beidh cleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh mar an gnáth -stíl mhaireachtála, beidh comhchuibheas agus grásta in áit foirmeacha lush.
Conas is féidir leat meáchain caillteanas a luathú?
Ionas gur féidir leis an meáchan dul chomh tapa agus is féidir cleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh sa bhaile, is gá cur le cothú cuí, oiliúint cardio, nósanna imeachta cosmaideacha nua -aimseartha. Molann cothúcháin drugaí cógaisíochta a úsáid chun meáchan a laghdú ach amháin i gcásanna tromchúiseacha. Cuideoidh úsáid cothaithe spóirt le meáchan a chailleadh níos tapúla gan caillteanas i mais na matán, luasghéarú a dhéanamh ar mheitibileacht.
Chun bia a bhunú
Nuair a chailltear meáchan, moltar é a ithe i gcodanna beaga le sos 2 nó 3 uair an chloig. Tá sé tábhachtach an dinnéar deireanach a ithe tráth nach déanaí ná 2 uair an chloig roimh scíth na hoíche. Ar lá, déan iarracht thart ar 2 L d'uisce íon, neamh-charbónaithe a ól. Tabhair aird ar liosta na dtáirgí úsáideacha, tóg iad chun aiste bia a thiomsú. Bianna díobhálacha a íoslaghdú nó a eisiamh go hiomlán.
Cuir oiliúint cardio leis
Tá sé deacair rómheastachán a dhéanamh ar an tábhacht a bhaineann le hoiliúint cardio chun meáchain a chailliúint an bholg agus na taobhanna sa bhaile. Molaim saineolaithe duit cardio a chur le chéile le cleachtaí neart chun an éifeacht uasta saille a bhaint amach.
Cuir Cothú Spóirt leis
Cuidíonn éagsúlacht cothaithe spóirt leis an gcomhlacht sa bhaile a dhéanamh níos doichte go tapa, mais muscle a chaomhnú. Rangaítear na táirgí seo ag brath ar a n -éifeachtaí ar an gcorp:
- teirmiginí;
- diuretics;
- cistí a laghdaíonn goile;
- calraí a bhlocáil;
- Spreagadh meitibileachta.
Molann teagascóirí folláine gan spórt a chur in ionad cleachtaí don bholg agus do na taobhanna le haghaidh meáchain caillteanas tapa, ach chun sineirgíocht an dá acmhainn seo a úsáid.
Deireadh
Má shocraíonn tú ar do fhigiúr a choigeartú, ansin beidh cleachtaí fisiceacha chun meáchan a chailleadh agus taobhanna mar fhachtóir bunúsach do straitéise. Ní mór acmhainní eile a nascadh leo - cothú spóirt cuí agus nua -aimseartha, oiliúint cardio, agus níos tábhachtaí fós - buanseasmhacht, creideamh ina neart, inspreagadh maith. Tar éis duit na tosca go léir a chomhcheangal le chéile, is cinnte go dtiocfaidh tú ar an sprioc.